PUÉRICULTURE
L’été est là ! Découvrez pourquoi les sorties “piscines” devraient figurer en tête de votre programme d’activités estival ! Prête à vous jeter à l’eau ?
Lorsque l’on transporte plus de 20 kilos en trop, qu’on a des jambes comme des poteaux et qu’on se fait l’impression d’être un culbuto, la dernière chose pour laquelle on est partante, c’est de faire de l’exercice. Surtout en ce moment, quand le mercure grimpe et qu’on ajoute à tous les tracas de la grossesse ceux des fortes chaleurs … C’est vraiment la double peine, pas vrai ?
Heureusement, que vous soyez coincée dans votre 45 m2, que vous partiez en camping ou dans un club de vacances dernier cri, il y a une solution : la piscine ! Endroit ô combien merveilleux où vous ne pesez qu’un dixième de ce que vous faites sur terre, où vous n’avez plus trop chaud, ni mal aux jambes ou au dos … où vous vous sentez à la fois plus légère et plus souple, bref un vrai régal !
Ce n’est pas pour rien que la natation est le sport le plus plébiscité par les médecins pendant la grossesse. Dans cet article, découvrez quels sont les bienfaits de la natation pour les femmes enceintes, quel est le rythme à adopter et quelles sont les éventuelles contre-indications à la pratique de la natation si vous attendez bébé.
Quels sont les avantages de la natation pendant la grossesse ?
Vous l’avez sans doute remarqué, être dans l’eau lorsqu’on est enceinte, c’est vraiment un bonheur !
Il y a des raisons physiques et physiologiques à cela : grâce à la poussée d’Archimède, le corps est en quasi-apesanteur, vos articulations sont donc préservées et vous ne ressentez presque plus la gêne du poids du bébé. En d’autres termes l’eau réduit considérablement la charge qui pèse habituellement sur votre système musculo-squelettique et absorbe le poids du fœtus, soulageant ainsi le bas du dos.
De plus, l’eau permet également au cœur de pomper le sang plus facilement, ce qui réduit l’enflure (œdème) liée à la grossesse et soulage la vessie. Dernier avantage et non des moindres par ces temps de canicule, l’eau a une action hydromassante et stimule la circulation sanguine au niveau des jambes. En barbotant, vous empêchez le sang de s’accumuler dans les membres inférieurs et vous dîtes adieu aux pieds et chevilles gonflées !
Certaines mamans disent aussi que le fait de nager dans de l’eau fraîche procurent un soulagement bienvenu aux nausées et autres troubles digestifs glamour liés à la grossesse. Ce qui est sûr, c’est que la natation maintient le tonus musculaire, renforce la sangle abdominale et augmente votre endurance : trois choses dont vous serez reconnaissante quand viendra le temps de l’accouchement !
La natation est donc une façon douce d’atteindre votre objectif de 30 minutes d’exercice prénatal par jour, tout en profitant de vos vacances !
Y a t’il des risques ou des contre-indications à nager durant la grossesse ?
S’il existe peu de contre-indications à la pratique de la natation, nager pendant la grossesse n’est pas toujours recommandé. En effet, pendant la grossesse, la capacité pulmonaire diminue et le centre de gravité est modifié, ce qui favorise les entorses. Il est donc primordial d’adapter vos séances.
Il est évidemment déconseillé de trop en faire dans le bassin : non aux plongeons, courses rapides, virages musclés ou l’athlétique nage “papillon”. Faites également une croix sur la brasse et la brasse coulée qui cambrent le dos, déjà suffisamment sollicité par le poids de votre ventre.
Comme pour chaque sport, n’oubliez pas de vous échauffer au début de la séance et de vous étirer en fin de séance.
Évitez également la piscine si vous êtes allergique au chlore, si vous avez le col de l’utérus légèrement ouvert ou si vous souffrez d’insuffisance cardiaque ou respiratoire.
Pour profiter de vos séances de piscine et nager l’esprit tranquille, demandez son avis à votre médecin (et n’oubliez pas le certificat si vous souhaitez vous inscrire à un cours).
Quels exercices faire à la piscine ?
Savez-vous que l’eau offre 12 fois plus de résistance à vos muscles que l’air, offrant ainsi un travail de musculation similaire à celui que vous fournissez en soulevant des poids légers ?
Quoi qu’il en soit, que vous soyez une nageuse débutante ou confirmée, il n’est pas toujours facile de se jeter à l’eau si on n’a pas idée de ce qu’on peut y faire, sans risque pour nous ou pour notre bébé.
Tout d’abord, sachez qu’un seul type de nage est conseillé durant la grossesse : c’est le dos crawlé.
Pourquoi ? Parce qu’il fait travailler le corps entier tout en douceur, tout étant très bon pour le dos (à contrario des autres nages qui accentuent les cambrures). Il permet également de renforcer les muscles du bas des reins, les cuisses et le périnée. C’est une nage qui ne demande pas de techniques de respiration particulière, elle est donc sans risque pour vous comme pour bébé.
C’est une nage facile, que vous pouvez tester même en étant novice. Si vous n’êtes pas friande des programmes sportifs complexes, vous pouvez donc vous contenter de faire des longueurs de dos crawlé.
Dans tous les cas, prenez le temps de vous échauffer. Commencez par au moins 5 minutes de marche en eau peu profonde. Pendant que vous marchez, assouplissez-vous avec des haussements d’épaules, des cercles de cheville et de hanche … ect.
Si vous ne souhaitez pas nager ou que le contexte ne s’y prête pas (après-midi piscine avec les enfants, par exemple), vous pouvez également faire de petits exercices de tonification.
Exercice pour muscler les bras et la poitrine
Asseyez-vous sur une frite en mousse et déplacez-vous grâce à la force de vos bras, en effectuant des mouvements de brasse. Cet exercice simple va tonifier votre poitrine et muscler vos bras tout en vous permettant de passer des moments ludiques avec vos enfants.
Exercice pour muscler les jambes et les cuisses
Placez à présent la frite entre vos jambes pour flotter. Bras tendus et mains jointes devant vous, seules vos jambes pédalent dans l’eau pour vous faire avancer. Cet exercice, appelé exercice de la marche, favorise la circulation sanguine et fait travailler vos jambes ainsi que vos cuisses.
Exercice pour muscler le dos et les fessiers
Placez la frite en mousse sous votre nuque. Maintenez-la avec vos deux mains et réalisez plusieurs longueurs de bassin en battant des pieds pour vous déplacer.
Quelles précautions prendre pour profiter au maximum de sa séance de piscine ?
1) Soyez vigilante.
N’oubliez pas que votre gros ventre peut vite vous faire perdre votre centre de gravité. Soyez donc très prudente lorsque vous marchez sur des surfaces glissantes, y compris sur la terrasse de la piscine et dans les vestiaires. De même, lorsque vous croisez quelqu’un dans le couloir, protégez votre ventre avec vos bras pour éviter les chocs. Méfiez-vous également des abords, quelqu’un pourrait sauter ou plonger trop près de vous.
2) Hydratez-vous.
Bien que vous n’ayez pas l’impression de dégouliner à grosses gouttes (comme ça pourrait être le cas lors d’un footing), vous transpirez toujours (et vous donc risquez de vous déshydrater) lorsque vous nagez. Assurez – vous de boire 500 ml (environ la valeur d’une petite bouteille d’eau) environ deux heures avant votre séance et emmenez une bouteille pour vous désaltérer tout au long de votre sortie piscine.
Prévoyez également un encas sain en cas de baisse de régime : un fruit, quelques amandes, un smoothie…
3) Fixez des limites.
Soyez très à l’écoute de votre corps et ne forcez pas en cas de fatigue. Si vous êtes en pleine séance et que vous sentez que les choses se compliquent, laissez-vous flotter ! Cette pause sera bien méritée.
Quel que soit votre niveau de condition physique prénatale, la natation peut être vraiment fatigante – et il est courant de ressentir des courbatures et des douleurs après une séance.
Cependant si vous ressentez une douleur vive, un essoufflement, des vertiges, que vous avez des saignements vaginaux, des contractions utérines, une absence de mouvements du fœtus ou toute autre chose qui vous interpelle, arrêtez immédiatement votre entraînement et contactez votre praticien au plus vite.
Les autres activités aquatiques à faire enceinte : focus sur l’aquabike !
Vous êtes une cycliste à qui le vélo manque ? Vous n’êtes pas fan des bains de foule et vous n’avez pas de piscine privée ? L’aquabiking est une solution !
Combinaison parfaite entre aquagym, stretching, course à pied et cyclisme : l’aquabiking consiste à pédaler dans l’eau sur un vélo stationnaire. Étant donné que le vélo ne se déplace pas, l’activité ne présente aucun risque. C’est idéal pour continuer à pratiquer une activité physique tout en douceur et profiter des bienfaits de l’eau !
L’aquabiking vous permettra d’améliorer vos capacités cardio-vasculaires, de limiter la prise de poids, de diminuer le risque de diabète gestationnel et d’hypertension. Quant à son action de drainage lymphatique, elle réduira le risque de développer des crampes musculaires et œdèmes au niveau des membres inférieurs.
Certaines cabines individuelles sont équipées de jets dorsaux qui vous permettront d’atténuer les douleurs lombaires, sciatique et autres maux de dos liés à votre grossesse.
Si vous le pouvez, préférez les séances en cabine plutôt que les cours collectifs. En cabine individuelle, vous pouvez pédaler à votre rythme et sans changer de position, ce qui n’est pas le cas lors des cours de groupe.
Vous souhaitez en savoir plus sur l’aquabiking ? Contactez-moi !
Conclusion
Pour de nombreuses raisons, se tremper dans une piscine est bénéfique lorsqu’on est enceinte. Le must, c’est qu’on peut s’y rendre tout au long de la grossesse. Alors ne vous privez pas et profitez de la chaleur estivale pour vous y installer comme un poisson dans l’eau !
Bien entendu, on s’écoute et on reste dans sa zone de confort. Ce n’est plus le moment de battre des records ou de se lancer dans des paris sportifs. Le principal est de se détendre et de passer un bon moment !
Vous avez des questions ou envie de partager votre expérience au sujet du torticolis ? Laissez-moi un commentaire !
